PRINSIP GIZI PADA MENOPAUSE

BAB I

PENDAHULUAN

1.1         LATAR BELAKANG

Prinsip gizi pada menopause seperti yang telah disebutkan, bahwa menopause adalah masa berhentinya haid secara alamiah yang biasanya terjadi pada usia 45- 50 tahun, atau masa berhentinya haid sama sekali selama 12bulan berturut-turut. Kesiapan menghadapi menopause menurut Dini (2002) mengkonsumsi makanan bergizi yaitu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Pemenuhan gizi yang memadai akan sangat membantu dalam menghambat berbagai dampak negatif menopause terhadap kinerja otak, mencegah kulit kering serta berbagai penyakit lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk memakan makanan yang mengandung gizi tinggi dan menghindari makanan bergula dan berlemak yang "berkalori namun tidak bergizi”. Bila porsi makan cukup besar, tidak perlu ragu-ragu untuk berbagi makanan. Makanan yang disajikan tidak harus dihabiskan, dalam hal ini tidak perlu merasa rugi bila tidak menghabiskan makanan, tetapi sangat rugi bila kesehatan terganggu.

1.2     RUMUSAN MASALAH

1.      Apa pengertian dari gizi dan menopause?

2.      Apa yang dimaksud dengan prinsip gizi pada menopause?

3.      Apa saja makanan yang tepat untuk usia menopause?

1.3     TUJUAN PENULISAN

Makalah ini dibuat untuk memenuhi tugas gizi dalam kesehatan reproduksi

1.      Untuk mengetahui prinsip gizi pada menopause

2.      Memberikan informasi tentang makanan yang tepat untuk dikonsumsi pada usia menopause.

1.4         MANFAAT PENULISAN

§  Bagi Masyarakat

Masyarakat menjadi tau dan mengerti mengenai gizi yang baik pada masa menopause.

§  Bagi Tenaga Kesehatan (khususnya BIDAN)

Sebagai informasi tenaga kesehatan khususnya bidan mengenai prinsip gizi seimbang pada masa menopause yang bisa dijadikan panduan untuk penyuluhan.

§  Bagi Institusi Pendidikan

Menambah pengetahuan referensi yang menunjang ilmu pengetahuan.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Gizi (Nutrisi) dan Menopause

©  Pengertian Gizi Nutrisi

Gizi (Nutrisi) adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. Nutrisi didapatkan dari makanan dan cairan yang selanjutnya diasimilasioleh tubuh.Gizi atau nutrisi merupakan ilmu yang mempelajari perihal makanan sertahubungannya dengan ksehatan, ilmu pengetahuan tentang gizi (nutrisi)membahas sifat-sifat nutrient yang terkandung dalam makanan,pengaruh metaboliknya serta akibat yang timbul bila terjadi kekurangangizi, zat-zat gizi tidak lain adalah senyawa-senyawa kimia yang terkandung dalam makanan yang pada gilirannya diserap dan di gunakan untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

©  Pengertian menopause

Kata menopause berasal dari dua kata Yunani yang berarti "bulan dan penghentian sementara yang secara linguistik lebih tepat disebut menocease. Secara medis istilah menopause mengandung artiberhentinya masa menstruasi, bukan istirahat.Meski kata menopause hanya mengandung arti akhir masa menstruasi,walaupun demikian dalam penggunaan secara umum menopausemempunyai makna masa transisi atau masa peralihan, dari beberapatahun sebelum menstruasi terakhir sampai setahun sesudahnya. Hal itudisebabkan karena keluaran hormon dari ovarium (indung telur)berkurang, masa haid menjadi tidak teratur dan kemudian lenyap samasekali. Dengan lenyapnya haid ini maka wanita sudah memasuki suatumasa peralihan yaitu masa menopause.

2.2 Prinsip gizi pada menopause

Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat±zat gizi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan gizi orangdewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal per hari. Dengan pemenuhan gizi secara seimbang ini diharapkan seseorang tidak kelebiahan atau kekurangan berat badan dan jugaterjangkit suatu penyakit seperti diabetes mellitus atau anemia.Apabila cukup mengkonsumsi gizi seimbang, tidak diperlukan asupan gizi tertentu untuk mencegah ganguan. Namun, tidak ada salahnya untuk mengatispasi kebutuhan makanan yang diperlukan pada masa menopause atau berhentinya hormon estrogen dalam tubuh. Terutama, jika memilki resiko kena gangguan tubuh tertentu yang mungkin akan terjadi di masa yang akan datang. Jenis makanan tersebut diantaranya mengandung phytohormon estrogen, seperti kacang kedelai atau pepaya. Selain itu, jangan lupa mengkonsumsi makanan yang mengandung vitaminD, seperti ikan tuna, salmon, minyak ikan, telur, dan susu. Meskipun vitamin D sendiri sebenarnya bisa diperoleh dari sinar matahari yang dapat diperoleh dengan mudah.Pada dasarnya, kecukupan gizi pada usia menopause sama seperti kecukupan gizi pasa kelompok usia yang lebih muda. Satu satunya pengecualian adalah penurunan kebutuhan akan energi yang mengikuti penambahan usia.

Kesehatan perempuan di masa menopause juga dapat tetap dipelihara melalui pemanfaatan bahan makanan alami yang memiliki kandungan sediaan serupa khasiat hormon estrogen. Salah satu bahan makanan alami itu adalah tempe. Tempe yang dimasak dengan baik dan benar sangat bermanfaat bagi perbaikan proses pembentukan sel tulang dan menghambat penyerapan tulang, memakan tempe secara rutin dapat dipergukan sebagai upaya dini pencegahan gangguan remodelling tulang. (Guru Besar IlmuObstetri dan Genekologi Fakultas Kesehatan Universitas Padjadjaran Bandung, Achmad Biben). Tempe mengandung superolsida destumase yang dapat menghambat kerusakan sel dan proses penuaan. Dalam sepotong tempe terkandung berbagai unsur yang bermanfaat bagi kesehatan. Seperti hieat arang, lemak, protein, serat, vitamin, enzim, daidzen, serta isoflavon tipe 2 yangdapat berikatan dengan reseptor hormon ekstrogen dalam tubuh dapat mengurangi keluhan psikovasomotor khususnya semburan atau hentakan panas di dada sebagaimana yang dialami perempuan saat memasuki masa menopause (Achmad Biben).Khasiat tempe bagi perempuan menopause sangat tergantung kepada proses memasaknya. Dianjurkan agar tempe dimasak engan menu seperti sup, semur, bacem hingga pepes. Denganmenu masakan seperti itu khasiat tempe seikit sekali mengalami penurunan dibandingkan jika dimasak dengan cara digoreng.

Konsumsi kopi berlebihan akan menyebabkan kalsium dibuang dalam jumlah banyak bersama dengan kencing, sehingga tubuh dapat menderita kekurangan kalsium, yang dalam jangka waktu lama akan mengakibatkan osteoporosis. Kebiasaan kurang minum banyak dijumpai pada usia lanjut, sehingga konsumsi kopi yang berlebihan akan memicu dehidrasi. Konsumsi kopi yang sehat bagi wanita menopause tidak lebih dari 2 cangkir sehari. Teh merupakan minuman yang sering dikatakan menyehatkan. Tetapi ada hal dari teh yang perlu diketahui yaitu kandungan polifenolnya dapat mengahambat penyerapan zat besi. Menurut penelitian, wanita menopause memiliki kadar zat besi dalam tubuh yang rendah, sehingga konsumsi teh secara berlebihan akan memperburuk keadaan. Bagi wanita menopause yang menggemari teh, minum 3-4 cangkir teh sehari tidak pada saat makan atau satu jam sesudah makan ternyata tidak menimbulkan efek yang merugikan. Demikian juga minuman jenis soft drink sering kali tidak dipertimbangkan beban kalorinya. Rata-rata minuman jenis soft drink menyumbangkan sekitar 115-125 kalori untuk setiap sajiannya, yang setara dengan 75 gram nasi putih. Pola hidup yang salah tetapi banyak dilakukan yaitu menghindari makan nasi untuk tujuan menurunkan berat badan, tetapi sebagai kompensasi menanggulangi rasa lapar itu dengan menambah lauk. Padahal lauk yang dimakan cenderung dimasak dengan menggunakan minyak, akibatnya tubuh mendapat asupan kalori yang lebih tinggi. Kurang minum sering menjadi penyebab kesulitan buang air besar atau buang air ketas.

Dengan meningkatnya usia, aktifitas fisik cenderung menurun sehingga metabolisme juga menurun, akibatnya sensasi haus ikut menurun. Rendahnya asupan cairan menyebabkan dehidrasi dengan gejala nyeri sendi atau arthritis, kulit terasa kering, migren, hipertensi. Enam sampai delapan gelas air sehari adalah anjuran minum yang sehat. Konsumsi garam dan protein berlebihan akan meningkatkan kehilangan kalsium melaluikencing. Yang dimaksud garam tentu saja bukan hanya masakan yang terlalu asin, tetapi juga garam yang telah meresap di dalam makanan misalnya ikan asin, telur asin, sayur asin, kecap asin, keju, biscuit yang rasanya asin dan emping yang ditaburi garam. Makan di luar, dahulu merupakan acara khusus atau suatu acara perayaan. Sekarang, kebiasaanmakan di luar bukan suatu hal yang istimewa dan lebih sering dilakukan, dempaknya pola makan menjadi tidak terkendali. Upaya yang dapat dilakukan yaitu seperti: lebih baik memilih jus buah tanpa gula daripada non diet soft drink. Lebih baik memesan makanan yang direbus, dikukus atau dipanggang karena mengandung kalori dari lemak atau minyak yang rendah. Bila memesan salad, gunakan saus atau dressing tidak lebih dari 1 sendok makan. Sebagai menu penutup,lebih baik memesan buah daripada makanan penutup yang mengandung krim (cream), kacangatau es krim. Menu makanan perlu dibaca dengan cermat bila perlu tanyakan kepada pelayan sehingga makanan yang dipesan sesuai dengan yang dimaksud.

2.3 Pola makanan yang tepat

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan,yaitu:

1.    Kebutuhan kalori dan zat gizi harus cukup. bahwa kebutuhan dua hal tersebut berbeda pada tiap orang, tergantung berat, tinggi badan, usiadan aktivitasnya. Kalsium, misalnya, bisa diperoleh dari susu, keju, yogurt, ikan kering yang dimakan seluruhnya beserta tulangnya (antaralain ikan teri), sereal, kacang-kacangan dan hasil olahannya (misalnyatahu dan tempe). Dalam sejumlah makanan, ada zat isoflavon yang tugasnya mirip estrogen yang bisa didapat antara lain dari kacang- kacangan.

2.    Tak hanya sekadar cukup, tapi jenisnya pun harus diperhatikan.Penuhi kebutuhan karbohidrat. Juga, batasi mengonsum lemak.Sebaiknya, hanya gunakan lemak dengan asam lemak tak jenuh.

3.    Tambahkan vitamin dalam menu sehari-hari. Vitamin yangdiperlukan antara lain:a. Vitamin A, C dan E untuk antioksidan. Vitamin A dapatdiperoleh dengan mengonsum hati, kuning telur, susu dan mentega.Sedangkan dari tumbuhan, vitamin ini bisa diperoleh lewat sayuranwarna hijau, jingga dan buah seperti tomat. Sedangkan vitamin E banyak didapat lewat kacang-kacangan, sayur dan buah.b. Vitamin D untuk penyerapan kalsium yang terdapat padakuning telur, hati, mentega dan keju.c. Vitamin B kompleks yang berguna untuk memperlambatdatangnya menopause terdapat pada kacang-kacangan dan sereal.

4.    Untuk memperlambat datangnya menopause, hindari kafein, kopi,alkohol, minuman bersoda, rempah-rempah dan makanan berlemak

2.4 Sepuluh Makanan Super Untuk Wanita Manopause

      Ada banyak jenis makanan di luar sana yang sangat bagus untuk wanita pada usia berapa pun. Bahkan sangat dianjurkan bagi anda yang mendekati maupun sudah berada pada menopause karena kandungan nutrisinya sangat bagus.

      Berikut ini beberapa jenis makanan yang sangat bagus untuk anda konsumsi.

1.        Kedelai

      Kedelai adalah rajanya makanan yang penuh manfaat. Penelitian membuktikan bahwa kedelai menawarkan banyak manfaat bagi wanita yang berada pada masa menopause dalam bentuk mengurangi gejala menopause. Kedelai dan turunannya mengandung protein dan isoflavon (estrogen tumbuhan) yang dapat menurunkan kolesterol. Beberapa peneliti khawatir bahwa tanaman estrogen mungkin memiliki beberapa efek yang sama seperti estrogen biasa dan terlalu banyak kedelai mungkin dapat meningkatkan pertumbuhan estrogen sensitif kanker.

      Kebanyakan dokter setuju bahwa menyajikan kedelai setiap hari mungkin aman. Tahu dan produk kedelai lainnya adalah sumber protein, zat besi, dan kalsium yang sangat baik sehingga menjadi bahan pokok untuk vegetarian dan mereka yang ingin membatasi konsumsi lemak hewani.

2.        Kacang

      Memang benar, kacang-kacangan adalah makanan berlemak, tetapi sebagian besar adalah lemak tak jenuh. Meskipun demikian, bukan berarti saya menyarankan anda untuk makan kacang setiap hari. Kacang-kacangan seperti kenari dan almond mengandung linoleat dan alpha-linoleic asam lemak, antioksidan, magnesium, vitamin E, selenium, dan zat gizi lainnya. Bahkan, kedua jenis kacang-kacangan tersebut dikenal karena manfaatnya yang dapat menghancurkan gumpalan darah dan osteoporosis.

      Tidak ada salahnya anda memasukkan kacang sebagai makanan pendamping. Potong dan tambahkan pada salad, pasta, kentang goreng, piring buah dan makanan pencuci mulut. Anda juga dapatmenggunakan kacang sebagai camilan sehat. Tapi ingat, jangan terlalu sering dan banyak. Tetapkan aturan dan takaran.

3.        Ikan

      Selama ini, kita sering mendengar dua hal yang sangat berlawanan tentang ikan. Pertama, ikan sangat baik untuk jantung dan sistem kardiovaskular. Kedua, ikan dapat menjadi sumber racun yang tidak sehat. Mana yang benar?kedua-duanya benar. Ikan memang makanan sehat. Menambah 1 atau 2 porsi seminggu untuk diet adalah cara yang bagus untuk memelihara kesehatan dan memanjakan diri anda. Pada waktu yang saa, lakukan apa yang dapat anda lakukan untuk meminimalkan risiko anda terkena merkuri yang dikandung oleh ikan itu sendiri.

      Diet yang kaya ikan dapat membantu melindungi anda dari pembekuan darah, peradangan, osteoporosis, (terutama ikan kalengan dengan tulang), arthritis, dan kanker tertentu. Beberapa pasar ikan sekarang membeli ikan dari pedagang yang menguji dan memberikan sertifikasi bahwa produk-produk mereka bebas merkuri.

4.        Ubi Rambat

      Selama ini, ubi rambat atau ubi jalar hanya dikenal sebagai masakan orang kampung. Tidak heran jika orang-orang kota yang mempunyai kesibukan, asing dengan ubi jenis ini. ubi rambat atau ubi jalar ternyata mempunyai manfaat yang luar biasa. Selain mudah masaknya, ternyata ubi jenis ini memiliki keunggulan yaitu, mengandung antioksidan, vitamin C, kalium, magnesiu, vitaminB6 dan serat. Makan ubi rambata secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan hot flashes.

      Pilih ubi yang berkualitas tanpa keretakan atau cacat. Anda dapat memasaknya dengan berbagai cara, misalnya memanggang, melumatkan seperti bubur, diuap, dibakar, digoreng, atau bahkan dipotong kecil-kecil untuk ditambahkan ke dalam tumi. Simpan ubi di tempat sejuk (bukan lemari es dan bukan dalam kantong plastik), jauhkan dari jangkauan sinar matahari langsung dan gunakan dala waktu 10 hari setelah pembelian.

5.        Blueberry

      Blueberry memiliki kandungan vitamin C yang tinggi dan juga serat. Selain itu, blueberry mengandung 38% lebih banyak antioksidan dibandingkan berry yang lain. Tapi cranberry juga nmenawarkan kesehatan dengan kandungan vitamin C-nya, dan terkenal sebagai pejuang infeksi saluran kencing. Raspberry memiliki manfaat yang sama dan satu porsi stroberi bahkan lebih banyak vitamin C daripada jumlah harian yang disarankan. Ada banyak cara untuk menikmatinya. Anda dapat memakannya langsung, makan bersama sereal, atau oatmeal. Asnda juga dapat memakannya bersama muffin atau salad buah.

6.        Jeruk

      Buah kecil yang umumnya berwarna orange ini telah dikenal manfaatnyabagi tubuh dan kesehatan. Hanya dengan 60 kalori dalam jeruk ukuran medium dan kaya akan vitain C, serat, anti oksidan dan nutrisi. Jeruk diasosiasikan dengan penurunan risiko kanker lambung dan memiliki khasiat anti radang.

7.        Teh

      Teh menjadi bagian dari sajian harian kita. Minu teh di pagi hari bagi kebanyakan orang telah menjadi ritual yang tak disadari. Selain lezat dan entah bagaimana minum teh akan menibulkan sensasi menenangkan, baik teh hijau atau teh hitam memang sangat baik untuk anda. Teh mengandung polifenol antioksidan paling kuat dari setiap makanan sehingga efektif memerangi kerusakan sel yang terkait dengan peradangan dan penyakit jantung. Teh juga bersifat elawan kanker. Minu teh panas atau dingin masih merupakan cara paling uum untuk mengonsusinya. Beberapa resep Asia juga memasukkan daun teh ke tumis dan bumbu-bumbu. Dan kini, es krim teh seakin banyak tersedia di pasaran. Teh hijau dibuat dari daun teh yang belum difermentasi seperti teh hitam.

8.        Sayuran berwarna hijau

      Sayuran hijau banyak mengandung zat besi, serat, vitamin C, kalsium, tembaga, vitamin B, dan antioksidan. Menjadikannya sebagai menu harian merupakan cara terbaik bagi kita untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama pada masa menopause. Tapi, cara memasak yang salah dapat menghilangkan kandungan vitaminnya. Sebenarnya, untuk memasak sayuran berwarna hijau tidak membutuhkan waktu lama seperti saat kita memasak daging. Justru dimasak sebentar itu lebih baik untuk menjaga kandungan vitaminnya. Beberapa cara terbaik untuk memasak sayuran hijau adalah diuap, dikukus, atau diakan mentah seperti dalam salad.

9.        Yoghurt

       Jika anda bukan penggemar susu berikut olahannya atau tidak bertoleransi dengan laktosa dan kesulitan mencerna laktosa (gula dalam susu), anda masih dapat berteman dengan yoghurt. Laporan secara berkala dari berbagai belahan dunia mengklaim bahwa yoghurt dapat membantu kelangsungan hidup sampai berusia 120 tahun atau lebih. Meskipun kita tidak dapat menjamin untuk itu, kita dapat memastikan bahwa yoghurt merupakan sumber kalsium luar biasa untuk membantu mencegah osteoporosis. Yoghurt lebih baik dimakan langsung dari kemasannya atau dicampur dengan salad buah. Untuk menghindari varietas yang sangat manis dan memilih yang rendah lemak. Jika tidak menyukai yoghurt tanpa campuran dapat mencampurkannnya dalam buah-buahan.

10.    Rami

      Biji rami, seperti produk kedelai lainnya merupakan sumber besar fitoestrogen. Minyak yang tersembunyi di dalam biji mengandung asam lemak esensial yang telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol. Biji rami juga sangat berharga untuk melawan kanker. Sebagian orang mungkin alergi terhadap biji rami. jika demikian, mulailah hanya dengan ¼ sendok teh sehari dan segera hubungi dokter jika anda mengalami gejala alergi seperti ruam atau sesak napas.

2.5 Pesan gizi seimbang untuk menopause

Walaupun mereka tidak lagi memiliki kondisi fisik sekuat seperti golongan usia muda yang berumur antara 20-40 tahun, namun mereka memerlukan juga makanan bergizi seimbang agar tetap sehat, produktif dan ceria didalam menghadapi masa usia senja. Kebutuhan energi pada usia lanjut menurun dengan bertambahnya usia, tetapi usia lanjut memerlukan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat dalam jumlah yang seimbang.

Untuk membantu Usia Lanjut dan Menopause menyadari akan pentingnya pengaturan makanan dengan gizi seimbang, dibawah ini beberapa pesan yang perlu diperhatikan :

a.       Makanlah aneka ragam makanan

b.      Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

c.       Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi

d.      Makanlah makanan sumber zat besi

e.       Biasakan makan pagi

f.       Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya

g.      Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur

BAB III

PENUTUP

3.1  Kesimpulan

Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat±zat gizi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan gizi orangdewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal per hari. Makanan yang sangat bagus dikonsumsi untuk masa menopause antara lain kedelai, kacang, ikan, ubi rambat, blueberry, teh, sayuran warna hijau, rami, yoghurt, jeruk.

3.2  Saran

Untuk usia menopause diharapkan menjaga pola makan dan asupan gizi yang seimbang sehingga dapat menghindari beberapa gangguan pada usia menopause.

.

DAFTAR PUSTAKA

Aqila smart, bahagia diusia menopause,2010, a+plus books:yogyakarta

Rosetta reitz, menopause suatu pendekatan positif, bumi aksara.

Article menopause, dr Melani Sp,G

Artikel Wikipedia bahasa indonesis tentang menopause

Status gizi pada wanita dan menopause,(Pdf finder.com)